10 tips για μεγιστοποίηση της απόδοσής σου

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Share on print

Αν προπονήσε για να τρέξεις σε μαραθώνιο, ημι-μαραθώνιο ή ακόμη και τρίαθλο ή απλώς θέλεις να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου σαν αθλητής/τρια, τότε υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείς να κάνεις για αυτό.

Δεν μπορείς να το αφήσεις απλώς στη  τύχη. Χρειάζεσαι προετοιμασία και να δημιουργήσεις ένα πλάνο, ώστε να καταφέρεις πολλά περισσότερα από όσα φανταζόσουν!

1. Πίνε αρκετό νερό

Αυτονόητο, έτσι; Και όμως! Πολλοί από εμάς μπορεί να καταλήξουμε να πάθουμε θλάση σε ένα αγώνα δρόμου λόγω κράμπας ή ακόμη χειρότερα να λιποθυμήσουμε. Πάντα να σιγουρεύεσαι ότι έχεις ενυδατωθεί τόσο για τη προπόνηση όσο και για τους αγώνες σου ώστε να είσαι ασφαλής και να αντέξεις παράλληλα την μεγάλη διαδρομή. Γενικά είναι καλό να πίνεις 8 ποτήρια νερό την ημέρα.

2. Ύπνος

Η προπόνηση αντοχής μπορεί να γίνει εξαντλητική. Για τον λόγο αυτό, πρέπει να κοιμάσαι καλά. Μέσω του ύπνου, οι μυς  σου ξεκουράζονται και δυναμώνουν ξανά μετά από μια έντονη προπόνηση. Αν δεν κοιμάσαι αρκετά, τότε δεν αναρρώνεις όπως πρέπει. Επίσης, αν δεν έχεις ξεκουραστεί αρκετά, τότε δεν έχεις τόση διάθεση για να προπονηθείς και είναι πολύ πιο πιθανό να παραλείψεις προπονήσεις ή να κάνεις προπονήσεις με χαμηλότερη απόδοση. Προσπάθησε να κοιμάσαι 8 ώρες συνεχόμενα έτσι ώστε το σώμα και το μυαλό σου να είναι έτοιμα για προπόνηση την επόμενη ημέρα.

3. Κατανάλωση ποιοτικών θερμίδων

Όταν κάνεις προπόνηση αντοχής, χρειάζεσαι πολλή ενέργεια. Μετά τη προπόνησή σου, έχουν μειωθεί τα επίπεδα γλυκογόνου στους μυς, στο μυαλό και στο συκώτι σου, οπότε πρέπει να τα αναπληρώσεις.

Πώς θα γίνει αυτό; Με το να καταναλώνεις 2-3 γραμμάρια θερμίδων για κάθε κιλό του βάρους σου κάθε μέρα. Είναι καλύτερο να τρως επίσης βρώμη, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα.  Απέφυγε θερμίδες όπως ζαχαρωτά, πάστες, αναψυκτικά, πατατάκια κλπ, γιατί μόνο κακό μπορούν να σου κάνουν.

4. Κάνε καλή προθέρμανση

Πολλοί αθλητές ξεκινούν είτε χωρίς προθέρμανση είτε απλώς κάνουν κάποιες διατάσεις και νομίζουν ότι μπορούν να συνεχίσουν την ένταση της άσκησης χωρίς άλλη προετοιμασία. Ωστόσο, αυτό δεν είναι και η καλύτερη τακτική.

Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να κάνεις διάφορες  ασκήσεις δύναμης όπως καθίσματα, push-ups. Έρευνες έχουν δείξει ότι δυναμικές κινήσεις σαν αυτές βοηθούν για τη πρόληψη τραυματισμών, βοηθούν το νευρικό σύστημα και αυξάνουν τη κινητικότητα.

5. Χρησιμοποίησε σωστά παπούτσια

Μην το παραλείψεις αυτό το βήμα! Αν αθλείσαι και δεν φοράς τα σωστά παπούτσια, θα τραυματιστείς, ίσως και για αρκετό καιρό. Ειδικά όσο μεγαλώνεις ηλικιακά, το να φοράς τα κατάλληλα παπούτσια είναι απίστευτα σημαντικό.

Το κατάλληλο παπούτσι θα σε κάνει και να νιώσεις άνετα αλλά και να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Εμείς προτείνουμε το Under Armour Flow, ειδικά αν είσαι δρομέας μεγάλων αποστάσεων, το οποίο είναι και ελαφρύ αλλά και υποστηρικτικό ταυτόχρονα!

6. Διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια μορφή προπόνησης στην οποία εκτελούμε διακεκομμένα γρήγορο τρέξιμο για συγκεκριμένη απόσταση ή διάρκεια, σε ορισμένο χρόνο ή ένταση, με διάλειμμα ξεκούρασης ενδιάμεσα (με στάση, περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο).

Η διαλειμματική προπόνηση είναι σαν ένας κανονικός αγώνας. Συνδυάζει υψηλή ένταση με αντίδραση οργανισμού και αδρεναλίνη. Έτσι, δυναμώνουμε το σώμα μας και παράλληλα καίμε (και ξανα-καίμε) λίπος.

7. Κατανάλωσε αρκετές πρωτεΐνες

Η διατροφή είναι σημαντική για όλους τους αθλητές. Πολλοί αθλητές αντοχής κάνουν το λάθος να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες για να αναπληρώσουν όλο το γλυκογόνο που καίνε με τη προπόνηση και παραμελούν τις ανάγκες τους για πρωτεΐνες.

Αν δεν λαμβάνεις αρκετές πρωτεΐνες μέσα στη διατροφή σου, τότε μπορεί να πάθεις θλάσεις στους μυς σου μέσω της άσκησης και θα χρειάζεσαι πάλι τις πρωτεΐνες για να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι στήθος κοτόπουλου, αυγά, ψάρια.

8. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Αν και ο περισσότερος χρόνος της προπόνησης που θα κάνεις θα εστιάζει στην αντοχή, μην ξεχνάς να ενσωματώνεις και την ενδυνάμωση στη ρουτίνα σου.

Δεν χρειάζεται να σηκώνεις πάρα πολλά κιλά για να δυναμώσεις τους μυς σου. Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα σε βοηθήσει να χτίσεις τους μυς σας  αλλά και να βελτιώσεις την όλη απόδοσή σου. Επίσης, θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τους τραυματισμούς, να αυξήσεις την ταχύτητα του σπριντ σου αλλά και την ενέργειά σου.

9. Ποιοτική προπόνηση

Στη προσπάθειά σου να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου, μη κάνεις το λάθος να κουραστείς υπερβολικά επειδή έκανες πολλές ώρες προπόνησης. Είναι καλύτερο να έχεις ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα για 8-12 εβδομάδες ενώ παράλληλα να καταγράφεις τη πρόοδό σου. Αυτό θα μειώσει τις πιθανότητες να το παρακάνεις στη προπόνηση και να μην τραυματιστείς.

10. Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Είπαμε ήδη ότι χρειάζεσαι να λαμβάνεις μια καλή ποσότητα από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αλλά πρέπει επίσης να εστιάσεις στο να καταναλώνεις αρκετά φρούτα και λαχανικά, όλων των χρωμάτων.

Η κόπωση της προπόνησης αυξάνει τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό σου  οι οποίες μειώνουν την ικανότητά σου να αναρρώσεις. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν υψηλά επίπεδα αντι-οξειδωτικών τα οποία σε βοηθούν να καταπολεμήσεις αυτές τις ελεύθερες ρίζες.

Σου φάνηκαν χρήσιμα αυτά τα tips; Γράψε μας στα σχόλια!

Εάν χρειάζεσαι τις κατάλληλες συμβουλές, ακολούθησε το @giorgoskazazidis και στο Facebook θα με βρεις στο Kazazidis Giorgos International Fitness Presenter.

Για εγγυημένα αποτελέσματα στις προπονήσεις σου, επικοινώνησε άμεσα μαζί μου!

Recent Posts

Follow Me

From my Youtube Channel